Sédentarité, mal de dos, cervicales : pourquoi bouger davantage au quotidien ?

Et si le problème n’était pas seulement de ne pas faire assez de sport, mais de passer trop de temps sans bouger ?

On peut courir deux fois par semaine, faire du yoga le week-end ou aller à la salle… et pourtant passer une grande partie de ses journées assis. C’est l’un des messages forts de mon échange avec Mathilde Mathieu, kinésithérapeute spécialisée dans la santé au travail et la prévention de la sédentarité.

Dans cet épisode de Un Petit Pas de Côté, nous avons parlé de sédentarité, de mal de dos, de cervicales, de tensions et surtout des solutions concrètes pour remettre davantage de mouvement dans nos journées.

🎧 Écouter l’épisode avec Mathilde

La sédentarité, ce n’est pas simplement ne pas faire de sport

C’est probablement la première chose à retenir de notre conversation : faire du sport et bouger régulièrement dans la journée, ce n’est pas la même chose.

Une personne peut pratiquer deux heures de sport dans la semaine et passer le reste de son temps assise : devant son ordinateur, en voiture, dans les transports, sur son canapé ou devant son téléphone.

La séance de sport reste évidemment intéressante. Mais elle ne transforme pas pour autant une journée très immobile en journée active.

Comme le rappelle Mathilde, la question est donc aussi de regarder ce que l’on fait pendant toutes les heures qui entourent notre séance de sport.

Quels sont les effets de la sédentarité sur le corps ?

Notre quotidien professionnel et personnel nous conduit de plus en plus à rester longtemps dans les mêmes positions. Or notre corps est conçu pour bouger, changer de position, marcher, se déplacer, mobiliser ses articulations et ses muscles.

Lorsque l’immobilité se répète jour après jour, elle peut participer à l’apparition de tensions, de raideurs, de douleurs au dos, aux épaules ou aux cervicales, mais aussi à cette sensation de corps fatigué ou « rouillé » que beaucoup connaissent après une journée devant un écran.

Mathilde accompagne justement des personnes qui rencontrent des douleurs liées à leur travail sédentaire. Son approche associe notamment réflexion sur l’environnement de travail, ergonomie et remise en mouvement. Elle intervient également auprès des entreprises pour agir en prévention.

Mal de dos et cervicales : faut-il simplement mieux se tenir ?

Notre échange permet aussi de remettre en question une idée très répandue : celle d’une posture parfaite qu’il faudrait conserver toute la journée.

Au-delà de la manière dont on s’installe, il y a surtout une question de durée et de mouvement. Rester plusieurs heures dans une même position n’offre pas beaucoup d’occasions à notre corps de bouger.

Au bureau, cela peut donc vouloir dire se lever régulièrement, changer de position, marcher quelques minutes, bouger les épaules ou profiter d’un appel pour quitter son fauteuil.

L’objectif n’est pas de culpabiliser si l’on travaille assis. Il est de créer davantage d’occasions de mouvement dans une journée qui en laisse parfois très peu.

Comment bouger davantage quand on travaille assis ?

La bonne nouvelle, c’est que les solutions ne passent pas forcément par une heure supplémentaire de sport.

On peut commencer par de petits changements :

• se lever régulièrement lorsque l’on travaille devant un écran ;
• marcher pendant certains appels ;
• prendre les escaliers lorsque c’est possible ;
• faire quelques mouvements pendant une pause ;
• alterner les positions de travail ;
• profiter de la pause déjeuner pour sortir marcher ;
• faire à pied certains petits trajets ;
• éviter de rester plusieurs heures d’affilée dans la même position.

Pris séparément, ces gestes peuvent sembler dérisoires. Mais leur intérêt est justement de remettre du mouvement à plusieurs moments de la journée, plutôt que de tout miser sur une seule séance de sport.

Au travail : la prévention passe aussi par l’organisation

Ordinateur, visioconférences, réunions, voiture, téléphone… Pour beaucoup d’entre nous, le travail est devenu l’un des principaux moments de sédentarité.

Pour Mathilde, agir signifie donc aussi regarder les contraintes liées au poste de travail et trouver des moyens concrets de remettre le corps en mouvement.

Son travail auprès des entreprises comprend notamment des interventions, des formations et des audits de postes. Elle développe également Worky, son application dédiée au mouvement au quotidien.

Et à la maison ?

La sédentarité ne s’arrête évidemment pas à la fin de la journée de travail.

Après plusieurs heures devant un ordinateur, on peut facilement poursuivre avec la voiture, le canapé, le téléphone ou une série.

Il ne s’agit pas de culpabiliser. Une question beaucoup plus simple peut suffire : où puis-je remettre un peu de mouvement dans ma journée ?

Quelques minutes dehors, une marche, un déplacement à pied, des escaliers ou quelques mouvements entre deux tâches sont autant d’occasions de sortir de l’immobilité.

Worky : remettre du mouvement dans les journées de travail

Pour aider à passer de l’intention à l’action, Mathilde a créé Worky, une application pensée autour de la prévention de la sédentarité.

Le principe est ludique : Worky accompagne l’utilisateur au fil de ses mouvements, avec des exercices courts, des rappels et une dimension de jeu. L’objectif n’est pas de demander aux utilisateurs de devenir des sportifs, mais de les aider à bouger un peu plus régulièrement. Worky est aujourd’hui disponible sur iOS et Android.

Découvrir le travail de Mathilde et Worky

Le mouvement comme une habitude, pas comme une performance

Cette conversation avec Mathilde fait aussi écho à ce que je défends avec Terres de Sens.

Marcher en forêt, randonner en montagne, faire du yoga ou du tai-chi. Respirer, sortir, réveiller les cinq sens, changer de rythme.

Le mouvement n’a pas besoin d’être une performance. Il peut simplement être une manière de sortir du mental, revenir dans son corps et retrouver de l’énergie.

C’est l’idée qui guide mes retraites et séjours de reconnexion en nature : proposer une parenthèse où l’on marche, où l’on bouge, où l’on respire et où l’on prend du recul, sans programme sportif imposé.

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Ce que je retiens de mon échange avec Mathilde

• On peut être sportif et pourtant très sédentaire.
• Faire du sport ne remplace pas le mouvement régulier au quotidien.
• Les longues périodes d’immobilité peuvent participer aux tensions et aux douleurs liées au quotidien.
• Au travail, l’environnement et l’organisation peuvent laisser davantage de place au mouvement.
• Il n’est pas nécessaire d’avoir une heure libre pour commencer à bouger davantage.
• Les petits mouvements répétés peuvent devenir de véritables habitudes.

Et finalement, peut-être faut-il arrêter de penser le mouvement uniquement comme une séance de sport.

Marcher, se lever, changer de position, sortir, respirer, prendre les escaliers, bouger entre deux réunions… Tout cela fait aussi partie d’une vie en mouvement.

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Si cette réflexion sur le mouvement, le corps et le besoin de ralentir vous parle, voici quelques articles pour aller plus loin :

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• Retraite bien-être dans les Pyrénées : tai-chi, randonnée et bains de forêt — quand le mouvement, la nature et les cinq sens permettent de sortir du quotidien.
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• 10 bienfaits d’une retraite bien-être à l’océan — une autre façon de remettre naturellement du mouvement et des sensations dans son quotidien.

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